Упражнения на ягодичные мышцы – это не только эффективный способ для создания соблазнительных контуров фигуры, но и возможность поддержать здоровье позвоночника, тазобедренных суставов и красивую осанку. Добиться таких результатов могут как мужчины, так и женщины, но только при условии соблюдения правильной техники тренировок.
О чем необходимо помнить во время занятий и сколько упражнений делать на ягодицы – разберем все моменты в деталях.
Зачем тренировать ягодичные мышцы?
Развитые ягодицы формируют подтянутый силуэт. Кроме эстетического эффекта, сильные ягодичные мышцы создают необходимую поддержку для позвоночника, снижая риск различных проблем со спиной. Благодаря укреплению этой части тела повышается общая физическая сила и выносливость. Не говоря уже о том, что исчезает целлюлит и уменьшается вес, что является распространенной проблемой многих девушек.
Лучшие упражнения для ягодиц
Рассмотрим лучшие упражнения на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале и в домашних условиях независимо от уровня подготовки.
Приседания
Это базовый элемент любой программы прокачки нижней части тела. Выделяется множество разновидностей, основные среди них – классические, с гантелями, со штангой. Для повышения эффективности тренировок приседания должны быть глубокими, в процессе нужно четко контролировать каждое движение и обязательно держать спину прямой. Новички зачастую делают ошибку, сгибая спину и слишком сильно наклоняясь вперед, это приводит к различным травмам.
Выпады
Они подходят для изолированного воздействия на ягодицы. Выполняются шагом вперед, назад или в сторону, с весом или без него. Главное – следить за правильным положением коленей и бедер, не выходя за линию стопы. Выпады укрепляют не только ягодицы, но и мышцы ног.
Ягодичный мостик
Можно делать такие упражнения на ягодицы в зале и дома. Выполняется лежа на спине, с упором на плечи. Таз поднимается вверх, затем плавно опускается. Допускается брать утяжелители для увеличения нагрузки. Ягодичный мостик не следует путать с подъемом таза, где задействуются другие группы мышц.
Румынская тяга
Еще один эффективный способ проработать ягодичные мышцы. Упражнение выполняется со штангой или гантелями. В процессе важно сохранять прямую спину и делать акцент на движении в тазобедренном суставе.
Общие рекомендации по тренировке ягодиц
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать несколько рекомендаций:
- Оптимальное количество повторений одного упражнения для попы – 10-15 раз в 3-4 подходах. Частота тренировок – 2-3 раза в неделю.
- Чтобы сжечь больше калорий, стоит сочетать упражнения на ягодицы с кардиотренировками.
- По мере улучшения физической подготовки можно использовать разнообразные варианты утяжелителей: гантели, штанги, гири, резинки TRX.
Для роста результатов и максимальной пользы важно чередовать объемную и силовую нагрузку, придерживаться принципа постепенного усложнения тренировок и давать мышцам время на восстановление.
Ошибки, которые мешают результату
Новички часто выполняют движения неправильно, перенося нагрузку на квадрицепсы вместо ягодиц. Другая проблема состоит в том, что далеко не всегда соблюдается принцип регулярного посещения спортзала. Это замедляет процесс, в результате атлет "топчется на месте", у него пропадает мотивация. Но самое опасное – это пренебрежение техникой выполнения упражнений, из-за чего возникают травмы, и снижается эффективность занятий.
Чтобы подтянуть ягодицы, сделать их более круглыми, упругими и улучшить общую форму, достаточно начать с нескольких регулярных занятий в неделю. Оптимально тренироваться под руководством опытного инструктора. Такого специалиста можно найти в фитнес-клубе Flight. Посетителям предлагается комплекс программ, в том числе групповые и персональные тренировки в тренажерном зале. Здесь работают специалисты, которые составят индивидуальный план занятий и научат правильно выполнять упражнения для прокачки ягодичных и других групп мышц. Дополнительно в клубе можно получить консультацию нутрициолога, который подберет рацион для набора мышечной массы, создания рельефа или снижения веса, чтобы тренировки были максимально эффективными.