Утром – тренажерный зал, вечером – работа и домашние дела. Когда при таком графике завтракать? Можно ли поужинать после поздней тренировки? И нужен ли протеиновый коктейль, если в холодильнике уже есть обычная еда? Вопросы простые, а советы вокруг них порой противоречат друг другу.
Главное – не искать единственное «правильное» меню. Разбираясь, что есть до и после тренировки, учитывайте ее продолжительность, интенсивность, время последнего приема пищи и вашу цель. Перед занятием еда помогает не остаться без сил, после – восполнить затраты и обеспечить мышцы питательными веществами. Но результат определяет не один удачный перекус, а рацион в течение дня и регулярность занятий.
Как питание влияет на результаты тренировок
Можно аккуратно выполнять упражнения, соблюдать программу и все равно чувствовать упадок сил, если постоянно пропускать полноценные приемы пищи. Бывает и наоборот: человек тренируется трижды в неделю, но съедает больше, чем расходует, поэтому вес не снижается. Именно поэтому питание и тренировки стоит рассматривать вместе, а не как две независимые задачи.
Белки необходимы для обновления тканей и адаптации мышц к нагрузке. Углеводы дают доступную энергию и помогают поддерживать запасы гликогена – углеводов, которые организм хранит в мышцах и печени. Жиры участвуют в работе клеток и усвоении жирорастворимых витаминов. Исключать целые группы продуктов ради «спортивного» рациона обычно нет необходимости.
Калорийность тоже важна. Чтобы снижалась жировая масса, нужен устойчивый, посильный дефицит энергии; чтобы поддерживать вес – приблизительный баланс; для набора мышц иногда требуется небольшой избыток калорий вместе с силовыми нагрузками. Но считать каждую крошку необязательно: многим достаточно наладить размер порций, состав основных блюд и частоту перекусов.
Оценить свой рацион помогают три ориентира:
- В основных приемах пищи присутствует источник белка: рыба, мясо, яйца, творог, бобовые или тофу.
- Углеводные продукты не исчезают из меню: крупы, картофель, хлеб и фрукты можно подбирать под аппетит и активность.
- Овощи, фрукты и источники жиров остаются частью обычного питания, а не заменяются добавками и батончиками.
Это основа, на которую уже накладывается расписание занятий. Два человека могут тренироваться в одном тренажерном зале, но нуждаться в разных по объему приемах пищи: один готовится к длительной кардионагрузке, другой пришел на спокойную тренировку после полноценного обеда.
Что есть перед тренировкой, чтобы хватило энергии
Поесть перед занятием удобно, но не обязательно в одну и ту же минуту каждый день. Если обед был недавно и вы чувствуете себя нормально, дополнительный перекус может не понадобиться. Если же между последним приемом пищи и тренировкой прошло много часов, голод способен мешать сосредоточиться даже на знакомых упражнениях.
На вопрос «что лучше есть до тренировки» нет ответа в виде одного продукта. Обычно хорошо подходит знакомая еда с углеводами и некоторым количеством белка. Например, рис с курицей, гречка с рыбой или каша с йогуртом. Важно не только содержание тарелки, но и то, сколько времени осталось до нагрузки.
Если до занятия два-три часа
Можно нормально пообедать или позавтракать. Удобный вариант – крупа или картофель, порция белкового продукта и овощи в количестве, которое не вызывает дискомфорта. Для человека, который тренируется после работы, это может быть привычный обед, а не специально приготовленное «фитнес-блюдо».
Чем плотнее еда и больше в ней жира, тем дольше она может задерживаться в желудке. Поэтому большие порции жареного или очень острого перед интенсивным занятием – сомнительный выбор, особенно если вы уже замечали тяжесть при движении. Но запрещенных для всех продуктов здесь нет: переносимость индивидуальна.
Если осталось меньше часа
Вопрос «что можно есть за час до тренировки» возникает особенно часто у тех, кто едет в зал прямо с работы. Здесь лучше не устраивать второй полноценный обед. Небольшой банан, тост, йогурт или фруктовое пюре обычно удобнее, чем большая порция мяса с гарниром. Подойдет и привычный продукт, после которого не возникает тяжести.
В качестве быстрого перекуса можно выбрать:
- банан или другой хорошо переносимый фрукт;
- тост с небольшим количеством джема;
- натуральный йогурт с ягодами;
- небольшую порцию каши, если до занятия хватает времени на пищеварение.
Такие варианты не обязательны при каждой тренировке. Их задача – помочь человеку, который действительно проголодался, а не создать дополнительный прием пищи поверх уже достаточного рациона.
Что лучше не планировать непосредственно перед залом
Фраза «что нельзя есть перед тренировкой» звучит категоричнее, чем нужно. Продукт может быть полезным сам по себе, но неудобным в конкретный момент. Большая порция фасоли, салата из сырой капусты или жирного блюда непосредственно перед бегом иногда вызывает вздутие и тяжесть. Если желудок чувствительный, лучше не экспериментировать с новым меню за полчаса до занятия.
Проверяйте реакцию на практике. Если после определенного завтрака упражняться комфортно, нет причин заменять его только потому, что в чужом плане указан другой продукт. Гораздо важнее не приходить на тяжелую тренировку с выраженным голодом или неприятным чувством переполненного желудка.
Нужно ли есть во время занятия и сколько пить
Для обычной тренировки продолжительностью около часа еда в процессе чаще всего не нужна. Организм использует энергию, полученную из предыдущих приемов пищи, и собственные запасы. Это относится и ко многим занятиям с отягощениями: перекусывать между подходами только потому, что они силовые, не требуется.
Другая ситуация – продолжительная интенсивная работа, особенно когда нагрузка длится значительно больше часа, а спортсмену необходимо удерживать темп. Во время таких занятий углеводы из спортивного напитка, геля или подходящей еды могут поддерживать работоспособность. Количество зависит от продолжительности, интенсивности и переносимости; универсальный совет покупать гели каждому посетителю фитнес-клуба здесь неуместен.
А вот вода нужна и при более привычном графике. Во время движения человек теряет жидкость с потом, причем потери зависят от температуры, продолжительности занятия и индивидуального потоотделения. Не стоит намеренно терпеть сильную жажду или, наоборот, заставлять себя выпивать несколько литров за короткое время.
Ориентиры простые:
- На большинство непродолжительных занятий достаточно взять обычную питьевую воду.
- В жарком зале или при обильном потоотделении потребность в жидкости может увеличиваться.
- Во время длительных и интенсивных нагрузок иногда полезны напитки с натрием и углеводами.
- После занятия важно восполнить потерянную жидкость, ориентируясь на жажду, самочувствие и условия тренировки.
Если вы занимаетесь ради общей формы, начинать стоит с воды и удобного режима питья, а не с покупки специальных добавок. Спортивные напитки имеют свое назначение, но не делают обычную тренировку автоматически эффективнее.
Что есть после тренировки для восстановления
После занятия не нужно бежать к холодильнику с секундомером. Представление о том, что еда должна попасть в организм строго за первые 30 минут, слишком упрощает процесс восстановления. Мышцы остаются чувствительными к поступлению питательных веществ дольше, а значение имеет и то, когда вы ели до тренировки. При нескольких тяжелых занятиях за день раннее питание может быть особенно полезно.
Если спросить, что можно есть после тренировки, практичный ответ будет таким: обычное блюдо с источником белка и углеводов. Белок участвует в восстановлении и росте мышц, углеводы помогают восполнить использованные энергетические запасы. Овощи и умеренное количество жира не становятся лишними только потому, что занятие закончилось час назад.
Варианты для повседневного меню:
- рыба, картофель и овощной салат;
- курица с рисом и тушеными овощами;
- омлет, цельнозерновой хлеб и помидоры;
- творог или йогурт с фруктами и овсяными хлопьями;
- фасоль или чечевица с крупой и овощами.
Не требуется готовить отдельное «послетренировочное» блюдо, если дома уже запланирован обычный ужин. Например, после вечернего занятия можно спокойно поесть, даже если до сна осталось не так много времени. Размер порции и ее состав лучше подбирать так, чтобы не ложиться голодным, но и не испытывать тяжесть.
Питание не заменяет другие части восстановления: сон, разумное распределение тренировок и дни с меньшей нагрузкой. Подробнее об этом – в материале Flight про восстановление после тренировок. Он полезен тем, кто замечает, что усталость накапливается даже при нормальном рационе.
Как меняется рацион при похудении, наборе мышц и кардио
Одна и та же тарелка не обязана подходить всем по объему. Человек, который снижает вес, и посетитель зала, нацеленный на рост мышц, могут есть одинаковые продукты, но в разных количествах. А при долгих тренировках на выносливость иногда требуется больше углеводов. Именно здесь начинается настройка питания под цель – без перечня «разрешенных» и «запрещенных» блюд.
Например, два человека могут позавтракать овсянкой и яйцами, но одному будет достаточно небольшой порции, а другому понадобится более сытный прием пищи. Разница не в том, что один завтрак «правильный», а второй нет: задачи и общий расход энергии отличаются. Поэтому далее речь не о трех жестких диетах, а о том, что именно имеет смысл менять в привычном меню.
Если задача – снизить вес
Вопрос, что есть после тренировки для похудения часто подразумевает поиск особенной еды, которая якобы ускорит сжигание жира. Такой еды нет. После занятия подойдет обычный ужин с белком, гарниром и овощами. Для снижения жировой массы важен общий дефицит энергии за продолжительное время, а не пропуск ужина или отказ от углеводов после шести вечера.
Слишком сильное урезание рациона мешает тренироваться: становится труднее сохранять рабочие веса и регулярность занятий. Лучше выбирать посильные изменения и следить за порциями. Отдельное внимание стоит уделять напиткам, соусам и привычным перекусам. Они тоже входят в общую калорийность – подробнее это разобрано в статье про скрытые калории в продуктах.
Если цель – увеличить мышечную массу
Для роста мышц недостаточно просто добавить белковый продукт после занятия. Нужны регулярные тренировки с постепенно меняющейся нагрузкой, достаточное питание и восстановление. Для здоровых людей, которые систематически занимаются спортом, в спортивной литературе часто приводят ориентир около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это не обязательная норма для каждого и не повод бесконтрольно увеличивать порции.
Распределять источники белка между несколькими приемами пищи обычно удобнее, чем пытаться съесть все за ужином. Не стоит забывать и про углеводы: без них некоторым людям сложнее выполнять объемную работу в зале. Прибавка массы должна быть постепенной, а если есть заболевания, влияющие на питание, индивидуальные количества лучше согласовать со специалистом.
В программе с силовыми тренажерами питание служит поддержкой нагрузки, а не ее заменой. Даже идеально рассчитанный рацион сам по себе не заставит мышцы расти без соответствующих упражнений.
Если тренировки направлены на выносливость
При длительной работе на дорожке, велосипеде или другом кардио удобство питания зависит прежде всего от продолжительности и интенсивности. Чем больше суммарная нагрузка, тем значимее достаточное поступление углеводов в течение дня. При этом не каждое посещение кардиозоны требует энергетических гелей, изотоника и отдельного «спортивного меню».
Для регулярных кардиотренировках часто достаточно привычного сбалансированного питания и воды. А вот при подготовке к продолжительному старту или нескольких тяжелых тренировках в день стратегию питания стоит подбирать более тщательно. Главный критерий – возможность выполнять запланированную работу без выраженного голода, проблем с пищеварением и сильного снижения энергии.
Примеры питания в зависимости от времени тренировки
Теория становится понятнее, когда нужно собрать обычный день. Допустим, вы работаете по стандартному графику и можете выделить на занятие час. Нет необходимости ежедневно составлять новое меню: проще переставить привычные блюда так, чтобы не идти в зал сразу после тяжелого обеда или с пустым желудком к вечеру.
| Когда тренировка | Что можно сделать до занятия | Что запланировать после |
|---|---|---|
| Утром | При раннем старте и голоде – небольшой банан или тост; если времени больше, обычный завтрак | Завтрак с яйцами или творогом, хлебом или кашей и фруктом |
| Днем | Полноценный завтрак или обед заранее, без тяжелого перекуса прямо перед нагрузкой | Обед: рыба или птица, гарнир и овощи |
| Вечером | Обед и при необходимости небольшой перекус за некоторое время до зала | Ужин: омлет с хлебом, тушеная фасоль с рисом или другое привычное блюдо |
Это примеры сочетаний, а не меню с обязательными порциями. Человек, который тренируется перед завтраком 25 минут, и тот, кто вечером проводит полтора часа на интенсивном занятии, могут испытывать разный голод. Масса тела, повседневная активность и особенности пищеварения тоже влияют на удобный размер тарелки.
Есть еще полезный прием: заранее придумать два-три варианта ужина и перекуса, которые действительно нравятся. Тогда после позднего занятия не придется выбирать между случайной доставкой и решением совсем ничего не есть. Предсказуемый рацион часто оказывается проще в соблюдении, чем строгие схемы с расписанными по минутам продуктами.
Ошибки в питании, из-за которых тренировки даются тяжелее
Неудачи редко связаны с одной конфетой или тем, что человек поел на сорок минут позже запланированного. Гораздо сильнее мешают привычки, которые повторяются неделями: целый день обходиться кофе, приходить в зал голодным, а вечером пытаться компенсировать все огромным ужином. При таком ритме сложно оценить, хватает ли энергии и почему привычная нагрузка вдруг стала тяжелой.
Чаще всего стоит пересмотреть следующие ситуации:
- Слишком строгий дефицит. Постоянный голод и слабость не делают похудение качественнее. Умеренный подход проще сочетать с регулярными занятиями.
- Отказ от углеводов без необходимости. Каша, фрукты и картофель могут оставаться частью рациона даже при снижении веса.
- Ставка только на «полезные» продукты. Орехи, масла и сухофрукты питательны, но большие порции тоже влияют на общую калорийность.
- Случайные перекусы вместо еды. Один батончик редко заменяет полноценный обед по насыщению и разнообразию питательных веществ.
- Погоня за идеальным временем. Попытка любой ценой поесть ровно через 20 минут после занятия отвлекает от более важных вещей: общего рациона и регулярности.
Дневник питания иногда помогает заметить закономерности, но вести его постоянно требуется не всем. Достаточно некоторое время записывать, что и когда вы едите, и отмечать свое самочувствие на тренировках. Если после полноценного обеда заниматься легче, чем после дня на кофе, это уже практическая подсказка для изменения графика.
